放松髋关节手法图解大全
髋关节是一个非常关键的关节，我们平时走路、跑步、坐姿等都需要依赖髋关节运动。由于一些因素，比如长时间的坐姿、过度的运动、锻炼不当等，可能会导致髋关节不适。这时，针对髋关节的放松手法就非常关键。
以下是50种放松髋关节的手法图解，让你轻轻松松解决不适。
手法一：深度膝关节打圈挤压法
步骤：
抬起右膝，手掌放在膝盖后方，另一只手搭在膝盖前方。
以膝盖为中心，用手掌来回摩擦。
在摩擦后，用拇指和食指把膝盖往下推。
然后以膝盖为中心，打圈按摩。
后用手掌从膝盖下压到大腿，向下按摩。
手法二：大腿肌肉深度揉捏
步骤：
坐在椅子上，双腿平行坐直。
以手掌为中心，用力揉捏到大腿肌肉处。
回到膝盖处按摩。
从大腿肌肉下方向上揉捏至膝盖处，前后来回按摩。
左右两条腿都按摩完毕后，可以粗略地再按摩一遍。
手法三：髋关节外侧轻柔拉伸
步骤：
先向站立的右侧弯腰。
用右手抓住右膝，左手放在右踝处，用双手把膝盖向胸部拉伸。
手继续向前伸，拉伸直到感到舒适为止。
停留5-10秒钟，然后慢慢放弃拉伸。
换另一边腿进行拉伸。
手法四：双腿外侧轻柔拉伸
步骤：
坐在地上，把双腿伸直，手放在身体两侧。
向左侧弯腰，然后左手抓住左脚踝，右手搭在左膝盖上，把膝盖向胸部拉伸。
手继续向前伸，拉伸直到感到舒适为止。
停留5-10秒钟，然后慢慢放弃拉伸。
换另一侧腿进行拉伸。
手法五：髋关节外侧轻柔压迫
步骤：
侧卧在地上，先把腿向上抬至膝盖弯曲处。
手掌放在膝盖外侧，用力向下压迫。
停留5-10秒钟，然后慢慢放松。
换另一侧腿进行。
手法六：俯卧抬腿
步骤：
俯卧在地上，先伸展双臂，手掌向下贴在地面上。
抬起双腿，然后用腹肌将腿托起半空。
重复10-20次。
手法七：前方抬腿
步骤：
平躺在地上，双腿伸直。
慢慢抬起一条腿，使其与上半身呈180度；另一条腿保持伸直状态。
停留5-10秒钟，再慢慢放下腿。
换另一条腿进行。
手法八：膝盖缩向胸部
步骤：
平躺在地上，手臂自然伸直贴在地面上。
把两腿弯曲，双手和双腿抱在胸前，把膝盖缩向胸部。
停留5-10秒钟，然后慢慢伸直腿。
手法九：单腿跷跷板
步骤：
坐在椅子上，双手放在椅子两侧，双脚平放在地上。
然后右脚往上抬起，保持5秒钟后再放回地面。
再抬起左脚，保持5秒钟后再放下。
依次交替进行，重复10-15次。
手法十：双腿弯曲向一侧翻
步骤：
平躺在地上，双腿伸直。
然后双膝向胸部弯曲，两手环抱在膝盖周围。
把双膝向左侧翻动，重复3-5次，然后换另一侧进行。
手法十一：交叉腿静坐
步骤：
坐在地上，双脚并拢。
然后把右脚放在左大腿上，左脚伸直。
保持静止5-10分钟，然后换另一侧。
手法十二：平板支撑
步骤：
俯卧在地上，使肚脐紧贴地面。
将双臂向前伸直贴地面，手掌向下。
抬起身体，保持一段时间。
再放回地面，重复5-10次。
手法十三：大腿伸展
步骤：
坐在地上，双腿并拢。
用手抱住右膝盖，把腿向上抬。
尽量将腿伸直，停留5-10秒钟。
缓慢松开，然后换左腿进行同样的动作。
手法十四：山推式
步骤：
站在地上，双脚自然分开。
抬起手臂并放平，手指向外张开。
将重心放在脚底，按住脚跟放松大腿肌肉。
持续5-10分钟。
手法十五：交替伸展腿部肌肉
步骤：
坐在地上，双腿伸直。
把脚向上抬起，尽量将腿伸直，保持5-10秒钟。
再换另一腿进行同样的动作。
交替进行10-15次。
手法十六：桥式
步骤：
平躺在地上，双腿弯曲，膝盖朝上。
肘弯弯曲，手心朝下。
向上弯腰，尽量抬高臀部，同时伸直双手。
保持5-10秒钟后，回到原位。
重复10-15次。
手法十七：大腿筋膜松解术
步骤：
坐在地上，一条腿打直，另一腿屈膝向身体移动。
用手掌抓住大腿前面，缓慢地把手在大腿上抚摸。
在找到较的点后，把手放于其上进行按摩。
然后缓缓移至大腿外侧和内侧进行按摩。
然后换另一条腿进行同样的按摩。
手法十八：直腿弯曲收回
步骤：
平躺在地上，双腿弯曲，双脚踩在地面上。
然后一条腿伸直放距离，然后再慢慢挪回。
换另一条腿进行同样的动作。
交替进行10-15次。
手法十九：站立大腿后侧拉伸
步骤：
一个脚前方迈出一大步，另一脚扶着地面向后弓起，使后腿大腿后侧肌肉感到轻度的拉伸。
将上半身向前倾斜，让感到拉伸的部位更深。
保持5-10秒钟，换另一条腿同样进行拉
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