肩关节囊炎的锻炼法(肩关节囊炎康复训练:有效锻炼法!)

刘老师 文章编号:9 0

肩关节囊炎的锻炼法

肩关节囊炎是一种常见的肩部损伤,通常由于重复的运动、慢性压力或创伤而引起。这种情况可能导致肩关节周围的肌肉和组织受损,导致和僵硬感。适当的锻炼可以帮助缓解和改善肌肉力量,使肩关节囊炎得到康复。

1. 旋转肌筋膜松弛

对于尤为紧张的肩袖肌群,可以疏松、缓解其紧绷的情况。用一只手臂将对侧手臂抱过胸口并用另一只手臂将自己的手肘拉向斜下方,重复10次,然后反方向旋转重复10次,每边进行3组。

2. 龙门架松解

站在龙门架下面,将手握住上方的横杠,然后身体向前倾斜。保持这个姿势15-30秒钟,然后放松。重复2-4次。

3. 肩部伸展

将身体站直,将手臂抬至与肩膀平齐的位置,然后将手臂慢慢后移,直到感到轻微的拉伸。停留在这个位置15-30秒钟,然后慢慢地将手臂放下。重复2-4次。

肩关节囊炎的锻炼法(肩关节囊炎康复训练:有效锻炼法!)-第1张图片-关节骑士

4. 棒式肌肉训练

用一根长杆或一根棍子进行肌肉训练,将手臂伸直握住杆子。将杆子向上提升到头顶的位置,保持这个姿势5秒钟,然后放慢杆子直到手臂完全伸直。重复进行10-15次。

5. 肩部旋转运动

站立或坐立,将手臂抬至与肩膀平齐的位置。然后将手臂向前旋转,直到手掌向下,再向后旋转,直到手掌向上。重复进行10-15次。

6. 弹力带拉伸训练

使用一根拉力带或弹力带,将其绑在门柱或其他固定的地方。将弹力带拿在手中,面对门柱,将手臂放在肩膀高度,将带子放在手臂后面,拉伸直至感到肌肉有一定拉伸感。保持此姿势,直至感到肌肉拉伸释放,然后重复。每次进行至少10次。

在进行任何运动前,请咨询医生的建议和批准。对于肩关节囊炎等慢性损伤,温和且定期的锻炼是缓解和恢复肌肉力量的关键。

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